Лично я начинала свои занятия йогой по материалам из интернета, поскольку времени катастрофически не хватало на поездки до йога центра и обратно. Я занималась по 5 минут каждый день. Постепенно, незаметно для себя, время моих занятий увеличивалось само собой, стало легче вставать раньше и все успевать. Размещаю здесь статью с моего любимого сайта о йоге, который в свое время очень сильно мне помог ( http://www.yogaclass.ru). До сих пор, я считаю, что в занятиях йогой самое важное это не физическая составляющая, а внутренняя работа, медитативное состояние, в том числе, и в повседневной жизни.
Занятия Йогой
Занятия йогой состоят из двух частей: первая часть включает физические упражнения йоги, которые называются асаны (ударение на первый слог!), вторая часть — работа над собой в повседневной жизни.
Часть I
Инструкция по выполнению асан
Программа занятий состоит из 3-х комплексов упражнений, которые рассчитаны на два часа занятий. Однако, по причине того, что современный человек постоянно куда-то спешит и опаздывает, ему всегда не хватает времени для работы над собой. Поэтому можно заниматься полтора часа в день: 1 час 15 минут вы практикуете асаны и в конце вы выполняете 15 минут Шавасану. По возможности, во время выходных дней заниматься по два часа: 1 час 45 минут делаете асаны и в конце 15 минут Шавасану. Желательно заниматься йогой каждый день. На следующий день, после 3-го комплекса упражнений йоги снова практикуйте 1-й комплекс, а затем 2-й и т.д.
Йогой занимаются на полу, постелив простынь или коврик. Лучшее время для занятий – раннее утро. Проснулись, позанимались – дело сделано, больше об этом не нужно вспоминать. Если такой возможности нет, то можно заниматься и в другое время суток. Главное, чтобы желудок был пустой – это одно из преимуществ занятий по утрам. Вы можете свободно вставать на час раньше и при дальнейших занятиях йогой развеивать сонливость. Постепенно, занятия йогой улучшат качество сна и вы будете высыпаться за меньшее время.
Теперь перейдем к самой практике упражнений йоги. После прочтения материала «Йога и Современное Состояние Человека», мы поняли, что йога есть «молчание ума» или другими словами отсутствие мыслей в голове. Именно в таком состоянии сознания и выполняются все асаны без исключения.
Вхождение в зону «молчания ума»
Прежде чем приступить к выполнению асан, нужно разобраться с остановкой мыслительного процесса. Техники концентрации внимания, направленные на успокоение ума, называются медитацией.
Наблюдаем за своим умом:
Обратите внимание на ваши мысли и спросите себя: «Интересно, какая следующая мысль появится?». Сделайте это прямо сейчас! Притаитесь и ожидайте появление мысли, и как только она возникнет, обратите на нее все свое внимание: «Вот она, попалась!». Вскоре, появившаяся мысль вынуждена раствориться, уйти из вашей головы, так как вы обратили на нее внимание – вы перестали отождествлять себя с этой мыслью. Можно привести аналогию с кошкой, караулящей мышку у норки. Вот и вы, как эта кошка, замерли и ожидаете когда же эта мышка (мысль) выскочит из норки, затем вы «связываете» её по «рукам и ногам», а потом снова ожидаете следующую мысль.
В данном процессе ожидания, между возникающими мыслями образуется разрыв — тишина, которая с практикой будет увеличиваться все больше и больше. Есть вы – тишина, наблюдающая за мыслями, и есть ваш ум – независимая от вас «сущность», шум в голове, то чем вы НЕ являетесь. Возможно, у вас в голове имеется каша из всевозможных мыслей и голосов, перемешивающихся между собой. Оставайтесь невозмутимы к этому, максимально обездвижьте свое тело, расслабьте лицо и живот, и снова начинайте наблюдать возникающие мысли и слушать тишину в голове. Пусть даже мысли не умолкают ни на секунду, пусть в голове творится полный хаос – вы просто наблюдаете за этим, не вынося суждений и никак не ввязываясь в эти мыслительные процессы. Постепенно мысли начнут отступать.
Наблюдаем за дыханием:
После того, как тишина стала устойчивой, можно из этой тишины одновременно осознавать свое дыхание. При этом нужно оставаться на стороже и не терять из виду возникающие мысли. Постепенно перенесите внимание на область носа и верхней губы – участок под ноздрями, в ноздрях, крылья носа, участок над верхней губой – там, где вам комфортно ощущать дыхание. Осознавайте движение дыхания в этих местах или на одном из этих участков. Не важно чувствуете ли вы прикосновение дыхания или нет, удерживайте внимание только там, также, по возможности, осознавайте тишину на заднем плане. Желательно выбрать для себя удобный участок и практиковать на нем постоянно, например точка над верхней губой, крылья носа или и то, и другое одновременно. Не дергайте внимание из стороны в сторону, зафиксируйте и держите его только на выбранной области.
Осознавайте каждый вдох, осознавайте каждый выдох – будьте пристально внимательны, чтобы не одна мысль не могла уцелеть в вашей концентрации. Дыхание возникает из тишины и туда же уходит. Если возникают паузы между вдохом и выдохом, то слушайте тишину в этих отрезках и продолжайте удерживать внимание на выбранном участке. Со временем, вы можете почувствовать прикосновение дыхания в концентрируемой области. Если вы ничего не чувствуете в данный момент, то пусть так оно и будет, нас это не волнует – мы осознаем, что дыхание колеблется где-то на данном участке (например, ноздрях), но пока мы его просто не ощущаем. Если в голове вновь появляются затяжные мыслительные процессы, снова вернитесь к наблюдению за умом.
Важно заметить, что в данной практике отсутствует какой-либо контроль над дыханием — это не дыхательное упражнение, это не пранаяма. Если вы заметили, что у вас сбивается дыхание, значит просто, невозмутимо наблюдайте, как оно сбивается. Мы просто осознаем, не реагируя на любые раздражения и ощущения. Возможно, ваш ум будет негодовать, что у вас слабая концентрация, мысли лезут отовсюду, что у вас ничего не выходит. Это опять же, болтовня нашего ума, который все время чего-то хочет. В данной ситуации он желает тишины в голове и переживает по этому поводу. Если вы обнаружили такие мысли, то просто улыбнитесь этому без всяких суждений и снова начинайте осознавать дыхание или тишину в голове. Так или иначе, вы прожили всю жизнь под диктатом своего интеллекта, поэтому на начальном этапе сконцентрироваться достаточно непросто.
Иногда вы будете неосознанно погрязать в длительных мыслительных процессах, а затем, обнаружив это, начнете рассуждать, какой у вас болтливый ум, что вам это все скучно и неинтересно. Опять же не нужно никаких суждений, это мысли уже лезут через заднюю дверь. Как только вы обнаружили, что снова погрязли в мыслях, невозмутимо, без каких-либо суждений и анализа, продолжайте концентрировать внимание, слушать тишину в голове. Если мысль не исчезает, например, играет музыка на заднем плане, то просто обратите на нее все ваше внимание и слегка постарайтесь её приглушить. Также, не нужно стараться силой удерживать внимание, испытывая при этом напряжение – должно быть противоположное: покой и расслабление. Вы заметите, что когда у вас присутствует тишина в голове, мышцы живота сразу расслабляются – практически у всех людей в обычном состоянии сознания живот постоянно напряжен. В данном случае живот может служить индикатором того, что у вас болтает ум в голове. Как только вы останавливаете мыслительный поток, живот сразу расслабляется.
Во время сосредоточения не нужно использовать вербализацию или визуализацию. Возможно, вам будет легче сконцентрироваться, если вы будете с каждым вдохом и выдохом произносить: «вдох-выдох» или «раз-два» и т.п. Этого делать не следует, так как это уже внешняя привязка и вскоре вы уже будете концентрироваться не на себе, не на дыхании, а на словах. Тоже самое с визуализацией – не надо специально, что-либо представлять у себя в голове, что опять же неестественно. Если что-то возникает на экране ума без вашего вмешательства, то это уже естественно и просто позволяйте этому быть. Наша задача устранить ненужную деятельность ума, что невозможно при вербализации или визуализации – все должно быть максимально простым и естественным. Теперь попытаемся привязать «молчание ума» к выполнению асан.
Порядок выполнения асан:
- Посмотрите на фото первых 3-4 асан, которые вы собираетесь выполнить и запомните их
- Далее закройте глаза и войдите в исходное положение первой асаны
- Полностью обездвижьте тело, замрите; расслабьте лицо, глаза, живот
- Далее успокаиваем ум, как было рассмотрено в практике – притаившись, сконцентрируйтесь на дыхании на удобном для вас участке (по возможности слушайте одновременно ментальную тишину)
- После этого, медленно входим в асану, точнее сказать, мы в нее «вплываем» с полностью расслабленным телом и тишиной в голове, осознавая дыхание
- «Доплывите» до вашего придела в данной асане
- По определению асана – есть устойчивая, неподвижная поза. Поэтому, полностью обездвижьте тело, замрите и притаившись, продолжайте концентрировать внимание на дыхании
- Если внимание стало четким и глубоким, то сознание может начать «плыть», как в процессе засыпания – тело еще больше расслабляется и может согнуться/прогнуться ещё дальше (если есть куда). Если это так, то тянитесь до следующего предела и оставайтесь там, снова замирая и обездвиживая тело и т.д. Таким, образом, достигнув своего максимального предела, вы пребываете в этом конечном положении
- Далее, не теряя концентрации внимания и «расплывчатого» состояния сознания (если таковое имеется), медленно выходим из позы в исходное положение
10. Если при всех этих движениях потерялась концентрация внимания, то, без каких-либо суждений, снова возвращаемся к тишине в голове и осознаванию дыхания
11. После этого, не открывая глаза, по памяти, выполняем вторую асану и так далее пока, не возникнет надобность посмотреть на фото следующих асан комплекса
12. Не теряя тишины в голове, смотрим на следующие 3-4 асаны, запоминаем их и соответственно выполняем по вышеизложенным этапам
Пожалуйста, запоминайте названия асан, это вам очень поможет на занятиях. В этом нет ничего сложного, просто к каждой позе визуально приставляйте название, и постепенно они запомнятся.
Общие замечания по выполнению асан
Время пребывания в асане определяется вашими ощущениями. В среднем, все упражнения выполнять не более 3 мин. – это общая рекомендация и она может меняться в зависимости от асаны и состояния практикующего. Если чувствуете, что надо выходить из асаны, то ничего не ждите и выходите из позы. Простые асаны, такие, как Вирасана и Сиддхасана, можно выполнять и по 5 мин. Такие асаны, как Уткатасана, Вирабхадрасана I и III, Навасаны, Майюрасана, могут выполняться по 5-10 секунд в зависимости от физического и ментального состояния, в подобных асанах позу нужно упростить до комфортного состояния. Если вы чувствуете усталость после выполненной асаны или какие-то неприятные ощущения (чего быть не должно), сразу ложитесь в Шавасану на пару минут.
По возможности, в асанах спину держать прямо – позвоночник должен иметь свой естественный изгиб. Глаза в течение всей практики закрыты. Все тело нужно расслабить, в частности лицо, глаза и живот. Во время занятий не нужно использовать какие-либо внешние приспособления для релаксации, например, включать медитативную музыку. Если вокруг все шумят и невозможно сконцентрироваться, то используйте беруши (затычки для ушей), они продаются в любой аптеке.
Предел в асанах, о котором говорится на 6-м этапе, определяется вашими личными ощущениями. Вы не должны чувствовать какой-либо дискомфорт, не говоря уже о боли. Работа в асане, безусловно, присутствует: тело умеренно загружается, мышцы умеренно растягиваются, но при этом дыхание остается свободным и не сбивается, никакого учащенного сердцебиения, головокружения или других неестественных ощущений. Также ощущения не должны мешать ментальной релаксации, так как главное не растяжка и форма асаны, а концентрация внимания — «молчание ума».
Из этого следует, что если вы испытываете дискомфорт, не нужно выполнять асану целиком, как на фото. Выполняйте упрощенные варианты асан, а если вариантов нет, то просто не делайте данную позу. Например, если вы не можете сесть целиком на пол в Вирасану, то просто подложите одеяло под ягодицы до ощущения умеренной загрузки стоп и коленей. После практики, также не должны наблюдаться какие-либо неприятные ощущения. Если таковые имеются, то пересмотрите свою практику, уберите те асаны, которые, по вашему мнению, создают вам проблемы. Спустя какое-то время снова включите их в общий комплекс, по возможности упростив их.
На сайте www.yogaclass.ru в разделе «Занятия Йогой», приведены описания асан, которые представлены в комплексах. Не обращайте внимания, на детальные описания асан — эти описания рассчитаны на всех пользователей Интернета. Нам нужны только фотографии, базовые описания и упрощенные варианты асан. Достаточно конечного изображения асаны, чтобы понять, какую позу нужно принять. Конечно, если гибкость позволяет, и достигнута ментальная тишина, то можно обращать внимания на все детали упражнений. В приведенных комплексах представлена каждодневная практика Уттанасаны и Пашчимоттанасаны. Безусловно данные асаны очень полезны, однако, это делается для того, чтобы начинающие йогу могли постепенно увеличивать наклон вперед. Когда данные позы освоены, то процентов 60 других асан будут даваться вам с легкостью.
Стоит заметить, что данная последовательность асан не является обязательной, также не имеет значения, выполняете ли вы комплекс полностью или нет. Программа составлялась по индивидуальным особенностям и для одного практикующего она может подойти, а для другого нет, например, один человек выполнит все асаны комплекса за 1 час, а другой за 3 часа. Поэтому, вы имеете полное право менять, убирать, вставлять асаны по вашему усмотрению. Возможно, во время практики, ваше тело запросит выполнить какую-то конкретную асану, которой нет в списке или вообще нет в приведенных комплексах упражнений. Вы просто выполняете эту асану, а затем, не отвлекаясь, продолжаете комплекс. Причем это может быть не обязательно асана, вы можете вставлять любые физкультурные упражнения. Что для нас ВАЖНО, так это ментальная тишина, которая приводит к максимальному расслаблению психики и тела.
После знакомства с данными комплексами, вы можете составить свою программу занятий, по вашим физическим требованиям, индивидуальным особенностям и ощущениям. Вы берете лист бумаги и записываете по порядку асаны, которые желаете выполнять. Затем, по приведенной выше схеме, практикуете уже свой комплекс упражнений.
Постепенно с практикой йоги, вы начинаете все четче распознавать потребности своего тела. Из этих потребностей вы и составите для себя собственную программу.
Течение времени не осознается в процессе занятия йогой, поэтому желательно ставить негромкий будильник, чтобы не отвлекаться на время. Например, если вы занимаетесь 1.5 часа, то устанавливаете будильник на час и после звонка доделываете 15 минут, то, что не успели сделать и оставшиеся 15 минут выполняете Шавасану. Если у вас время неограниченно, то занимайтесь без будильника, не более 2-х часов по самочувствию и ощущениям. Когда вы приступаете к выполнению асан, вы все время пребываете в состоянии ментальной тишины или полусна-полубодрствования. Ничто НЕ должно нарушать данное состояние сознания. Вы строго соблюдаете это во время ВСЕЙ практики: когда перемещаетесь по комнате, двигаетесь, перемещаете коврик, смотрите на фото асан, даже, если у вас что-то зачесалось, то также это делаете в осознанном состоянии.
Глаза нужно держать всегда закрытыми, постепенно с практикой вы будете более уверенно ориентироваться в пространстве. Если поза неустойчивая, например, Врикшасана, то можно открыть глаза и продолжать концентрироваться на тишине или дыхании, не теряя ментальной тишины! Именно поэтому, мы запоминаем асаны, чтобы максимально снизить деятельность ума – вы уже не задумываетесь и не планируете, какую асану нужно выполнить следующей. Со временем, когда последовательность асан будет выучена, вы уже не будете больше отвлекаться на вспоминания следующих поз. Также стоит отметить, что для достижения ментальной тишины, важно фиксировать конечное положение асаны (7 этап) – не двигаться, замереть, притаиться. Любые малейшие движения будут отдаваться на вашей концентрации и мышечном расслаблении.
В конце каждой практики нужно выполнить Шавасану (15 минут) – это обязательное условие и должно входить в каждый комплекс асан. Что касается промежуточных Шавасан, то их нужно выполнять, концентрируя внимание на дыхании на выбранном вами участке, чтобы оттачивать это место и усиливать концентрацию. Последнюю Шавасану можно делать под запись, которую можно скачать на том же сайте или также концентрировать внимание на дыхании.
Состояние полусна-полубодрствования:
На 8 этапе практики, было упомянуто состояние засыпания, когда сознание начинает «плыть». Это состояние также называют, как «состояние Шавасаны», «полудрём», «сверхсознание», «гипнотический сон». Мы будем его просто называть, как «состояние полусна». По возможности, в этом состоянии и нужно пребывать во время всей практики асан. Данное состояние всем знакомо, когда мы засыпаем. Однако теперь, концентрируя внимание, не позволяйте себе заснуть – старайтесь удержать данное состояние. Если вы чувствуете, что вот-вот заснете – выйдите из полусна и затем снова «ловите» данное состояние. Когда вы прибываете в таком состоянии, начинается мощное очищение вашей психики — подсознание начинает вам «показывать» ваше прошлое, включая душевные травмы, стрессы, комплексы и страхи, причем часто в неразборчивом виде.
В данном состоянии, у большинства начинающих йогу будет присутствовать круговерть в голове из непонятных мыслей, образов, картинок. Что именно возникает в голове, зависит от психики и накопленного прошлого индивида. Также в теле могут возникать какие-то ощущения или непроизвольные движения. Важно в этот момент просто наблюдать за происходящим и никак не ввязываться в этот процесс. Чтобы не появлялось у вас на мысленном экране, какое бы ощущение вы не испытывали в данный момент – НЕ реагируйте на это! Это может быть, что-то приятное или неприятное, интересное или скучное, волнующее или страшное — даже не пытайтесь с этим разобраться или как-то оценивать. Это просто есть и всё – наблюдайте за этим отстраненно, с невозмутимым умом, уравновешенно.
Если какой-то процесс вас случайно начал затягивать, и вы начинаете на него реагировать, например, что-то вас сильно пугает, пока вы находитесь в полусне, то просто обрывайте концентрацию и выходите из этого состояния. В другой раз, у вас могут появиться приятные ощущения или увлекательные картинки с образами – также НЕ реагируйте на это! Когда вы НЕ реагируете на происходящее, ваше подсознание начинает очищаться и избавляться от накопленного прошлого. Так происходит процесс исцеления, как психических недугов, так и физических, т.к. последние неразрывно связаны с психикой человека. В первую очередь, именно данный процесс обеспечивает здоровье, а затем уже делают свое небольшое дело асаны.
Также, стоит заметить, что находиться в медитативном состоянии полусна желательно не более двух раз в течение дня: 2 часа во время утренних занятий йогой и второй раз, практикуя Йога-Нидру в середине или в конце дня – больше не стоит. Можно входить в данное состояние в транспорте или когда вы чувствуете сонливость, а также перед сном – желательно засыпать из этого состояния.
Запись Йога-Нидры, также можно скачать на сайте. Йога-Нидра – это панацея от повседневных стрессов, усталости, нервозности и недосыпания. В данной практике никаких усилий прилагать не надо. Все что от Вас требуется — это выделить для себя 20 минут времени, лечь на ровную твердую поверхность без подушки (например, на пол), тепло укрыться, по возможности прикрыть глаза повязкой и следовать инструкциям диктора. Йога-Нидру нужно выполнять один раз в течение дня. На первый взгляд эта практика кажется несущественной и многие ей пренебрегают. Практикуйте Йога-Нидру каждый день и через пару недель, вы увидите насколько мощно работает данная техника. Пол часа качественной практики Йога-Нидры, равносильна 2 часам обычного сна!
Существует два типа людей. Первым очень сложно расслабиться и сконцентрироваться. Вторые очень легко расслабляются, свободно удерживают внимание и легко входят в медитативное состояние полусна.
Большинство людей входит в первую категорию. Для таких индивидов асаны нужно всегда упрощать, чтобы было легче достичь молчания ума. Также желательно каждый день слушать Йога-Нидру.
Людям второй категории нужно практиковать побольше стоячих и силовых асаны. Давать нагрузку своему телу, заниматься спортом. Может начаться интенсивный сброс негатива и всякой нечестии из подсознания, поэтому для таких личностей, нужно держать состояние полусна не более 1 часа в течении практики. Если во время медитации у вас возникают страшные мысли, неприятные ощущения, которые вас захватывают целиком, то нужно ослабить концентрацию или вообще выйти в обыденное состояние сознания. Важно всегда осознавать происходящее, чувствовать свое тело и никоем образом НЕ реагировать и НЕ ввязываться в происходящее во время состояния полусна. Если вдруг вы почувствовали себя плохо после подобного погружения, нужно пару дней делать асаны только в ментальной тишине никуда не погружаясь – без состояния полусна.
Важно заметить, что все находятся в равных условиях и мысли о том, что второй категории людей повезло больше, являются лишь иллюзией нашего ума.
Еще раз о концентрации:
Помните главное — вся цель данной практики направлена на успокоение ума. Возможно, вы найдете свой способ вхождения в зону не-ума. Дыхание и участок под ноздрями, над верхней губой не являются обязательным условием для вхождения в ментальную тишину. Вы можете удерживать внимание на любой части тела, например, на лбу, макушке, глазах, ладонях, животе, переносице, между бровей. Но никаких внешних приспособлений – вы и ваше тело, неразлучные друзья, если, конечно ум не вмешивается в ваши отношения. Со временем, когда концентрация станет устойчивой, возможно, вы будете испытывать какие-то ощущения на выбранных участках или во всем теле, например, жар посредине лба. Можно концентрироваться на этой точке лба, оставаясь невозмутимыми к любым ощущениям, возникающих в этой области.
Однако мы все же советуем начинать йогу с внимания на дыхании. На занятиях в нашей школе, учитель будет делать акцент на этой области, чтобы потом при самостоятельных занятиях дома, было легче удерживать внимание. Также предполагается, что наши ученики будут проходить 10-дневные курсы медитации Випассаны, где концентрация на дыхании является базой и соответственно облегчается работа на курсе. Стоит заметить, что наш ум очень капризный, он может прыгать с места на места, пробовать, где бы получше сконцентрироваться. Отслеживайте подобное поведение ума, фиксируйте внимание в каком-то одном месте и больше не меняйте его в течение практики. Если ум стал чрезмерно активен, то обратите внимание на возникающие мысли, отлавливайте их и слушайте тишину между ними. Затем снова вернитесь к выбранному участку, например, дыханию, возникающему из тишины. Со временем вы сможете менять большинство из приведенных указаний и руководствоваться истинными потребностями своего тела, которые исходят только из тишины – от вашего истинного «Я».
Стоит заметить, что данная методика занятий очень проста в освоении. Вам НЕ нужно заботиться о качестве и количестве выполняемых асан, постоянно думать о том, что правильно и неправильно вы делаете. Здесь наоборот мы учимся отключать мыслительный процесс и не переживать по данным вопросам. Единственное, что для нас важно, так это разгрузка психики и ментальный покой.
После выполнения последней Шавасаны, нужно выйти из состояния полусна и приступить к своим дневным обязанностям. При этом занятия йогой не заканчиваются, наоборот – они только начинаются! Главная школа йоги — это жизнь, причем очень суровая школа! Ментальную тишину, которую вы получили в процессе практики, вы переносите на повседневные дела. Теперь на протяжении всего дня вы должны отлавливать свои бесполезные мысли и жить настоящим моментом, применяя техники описанные выше. Об этом во второй части занятий.
Перечень противопоказаний при занятиях йогой:
Противопоказания постоянные:
- психические расстройства
- эпилепсия
- онкология
- заболевания крови
- инфекционные заболевания
- тяжёлые черепно-мозговые травмы
- повышенное внутриглазное и внутричерепное давление
- органические поражения сердца
- обострение хронических заболеваний
Противопоказания временные:
- массивный приём лекарств
- повышенная температура
- при обострениях хронических заболеваний
- сразу после занятий спортом
- в течение 4 часов после бани
- после приема алкоголя и наркотиков, изменяющих сознание
- полный желудок
- период месячных у женщин
Большинство из перечисленных противопоказаний разрешаются с помощью инструктора. В домашних же условиях не следует самостоятельно осваивать йогу при данных ограничениях.
Для женщин:
Женщинам в период месячных занятия йогой не запрещаются. Просто нужно самостоятельно подобрать асаны в этот период. Нужно исключить упражнения, где имеется сдавливание, резкие движения и прочая нагрузка в области нижней части брюшной полости. Главное исключить все перевернутые асаны, а также глубокие прогибы назад, сильные скрутки. Их выполнение сначала не вызывает никаких отрицательных последствий, но в дальнейшем может привести к развитию болезней. Силовые асаны делать по ощущениям. Некоторые из допустимых асан в критические дни: Баддха Конасана; Вирасана; Падмасана; Уттхита Триконасана; Пашчимоттанасана и ее вариации; Баласана; Ардха Бхуджангасана.
Также допускаются занятия в группах с учителем. В эти дни пропускать занятия не стоит. Если группа выполняет упражнение, которое не допустимо для вас в этот период, например перевернутая поза, вы просто делаете в это время любую другую допустимую для вас асану или же вы просто можете сидеть в удобной для вас позе или лежать в Шавасане. Все допустимые упражнения упрощайте и слушайте свое тело. Никакого дискомфорта возникать НЕ должно! В группах для начинающих йогу большинство упражнений простые и практически все допустимые. Если асана имеет ограничение в критические дни, учитель обязательно об этом скажет.
Развёрнутая информация, полезна для начинающих. Вероятно, в йогу многие приходят одинаково. Вот так и я начинала практиковать йогу всего по 10-15 минут не каждый день. А два года спустя уже представить себя без йоги не могу!
Супер!)))
What’s Going down i am new to this, I stumbled upon this I have discovered It positively helpful and it has
aided me out loads. I am hoping to give a contribution & aid different customers like its aided me.
Great job.
You ought to be a part of a contest for one of the best websites on the internet.
I most certainly will recommend this site!
At this time it seems like BlogEngine is the best blogging platform out there right
now. (from what I’ve read) Is that what you are using
on your blog?
Also visit my web-site; higher testosterone level
I couldn?t refrain from commenting. Well written!
My site :: sex health tips
I have been browsing online more than 4 hours today, yet I never found
any interesting article like yours. It is pretty worth enough for me.
In my opinion, if all web owners and bloggers made good content as
you did, the web will be a lot more useful than ever before.
Feel free to visit my page holiday weight loss
Definitely believe that that you said. Your favorite reason seemed to be on the net the
easiest factor to have in mind of. I say to you, I definitely get annoyed whilst other
people consider worries that they plainly do not understand about.
You managed to hit the nail upon the highest as well as outlined out the whole thing with no need side-effects , other folks
can take a signal. Will probably be again to
get more. Thank you!
Look at my web-site; atkins diet plan
My brother suggested I might like this blog.
He was entirely right. This post truly made my day.
You can not imagine just how much time I had spent for
this information! Thanks!
Also visit my page … have better sex
Thank you so much for giving everyone an extraordinarily wonderful
chance to read in detail from this blog.
It is often very awesome and also stuffed with fun for me and my office mates to search the blog nearly 3 times per
week to see the fresh tips you have. And of course, we are actually astounded with your surprising
things served by you. Selected 3 facts in this article are absolutely the most suitable we have
all had.
Also visit my blog — fat burning kitchen (forum.m2clasic.ro)
Hi my family member! I want to say that this article is amazing, great written and include approximately all important
infos. I’d like to see more posts like this .
my web site — low carb recipes
Only wanna remark that you have a very nice web site, I like
the pattern it really stands out.
Feel free to surf to my site — fat burning kitchen
If you are going for finest contents like me, only pay a visit this web site all
the time since it provides feature contents, thanks
Also visit my web page; sexual pleasure
Wow that was strange. I just wrote an really long comment but after I clicked submit my comment
didn’t show up. Grrrr… well I’m not writing all that over again. Anyway, just wanted to say great blog!
my blog post: heal eczema
WOW just what I was looking for. Came here by searching for fat loss diets
Here is my web page: fasting to lose weight
Hi my loved one! I want to say that this article is amazing, nice written and come
with almost all significant infos. I’d like to look extra posts like
this.
Feel free to visit my web blog … hemp benefits
thank you for this post, I am a big fan of this internet site would like to
keep updated.
Also visit my page all natural skin care
Everyone loves it when people come together and share views.
Great site, stick with it!
my web-site … omega 3 [http://www.wizardhardware.com/]
Wow, this piece of writing is pleasant, my younger sister
is analyzing such things, therefore I am going to tell her.
Check out my website; skilled drug crime (http://www.fotosombra.com.br/)
I like this blog so much, saved to fav.
my web site; candida diet
You have remarked very interesting points! ps decent website.
my site — weed doctor (http://www.hltkd.tw)
Hey there, You’ve done a great job. I’ll definitely digg it
and personally recommend to my friends. I am confident they will be benefited
from this web site.
my web site :: healthy food (hltkd.tw)
I do trust all of the ideas you’ve presented on your post.
They are very convincing and can definitely work.
Still, the posts are very quick for starters. May just you please lengthen them a bit from next time?
Thanks for the post.
my web blog skin care experts (Kerstin)
Marvelous, what a website it is! This webpage gives valuable information to
us, keep it up.
Feel free to surf to my blog; fish oil
Hi it’s me, I am also visiting this web page daily, this
web page is actually fastidious and the viewers are genuinely sharing nice thoughts.
Here is my webpage; seeds require (http://www.aniene.net)
Absolutely composed subject material, Really enjoyed studying.
Look into my web page medical cannabis
You got a very superb website, Glad I discovered it through yahoo.
My web-site; yeast infection
We are a group of volunteers and opening a new scheme in our community.
Your web site provided us with valuable info to work on. You
have done an impressive job and our whole community
will be thankful to you.
Look at my blog post: hatched seeds
Hey there this is kind of of off topic but I was wanting to know if blogs use WYSIWYG editors or
if you have to manually code with HTML. I’m starting a blog soon but have no coding knowledge so I wanted to get advice from someone with experience.
Any help would be greatly appreciated!
My web-site … cannabis doctor (http://www.fotosombra.com.br)
You need to take part in a contest for one of the most useful blogs on the internet.
I most certainly will highly recommend this website!
Check out my homepage — medical cannabis (Florian)
Wow! Thank you! I always needed to write on my website
something like that. Can I implement a portion of your post
to my site?
my web blog; natural yeast infection treatment
Hi! Do you know if they make any plugins to safeguard against hackers?
I’m kinda paranoid about losing everything I’ve worked hard on. Any tips?
Feel free to surf to my homepage … healthy food
Do you mind if I quote a couple of your articles as long
as I provide credit and sources back to your website?
My blog is in the exact same niche as yours and my users
would certainly benefit from some of the information you present here.
Please let me know if this ok with you. Cheers!
Check out my web page; fat loss diets (Nell)
Real clean site, thank you for this post.
Take a look at my web-site :: carb cycling
hi!,I like your writing so much! share we keep in touch extra approximately your article on AOL?
I require a specialist on this house to unravel my
problem. May be that’s you! Having a look ahead to peer you.
Also visit my blog: indoor growing mini-course
Pretty element of content. I simply stumbled
upon your weblog and in accession capital to assert that I get actually enjoyed account your blog posts.
Any way I’ll be subscribing for your feeds and even I success you get entry to constantly fast.
my site omega 3 fatty acids
Hi there! This post couldn’t be written any better!
Reading this post reminds me of my good old room mate!
He always kept chatting about this. I will forward this
article to him. Pretty sure he will have a good read. Many thanks for sharing!
My blog post — daftar slot online
Excellent post. Keep posting such kind of info on your blog.
Im really impressed by your blog.[X-N-E-W-L-I-N-S-P-I-N-X]Hello there, You have
done an excellent job. I will definitely digg it and for
my part recommend to my friends. I’m confident they will be benefited from this web site.
Also visit my web blog: term treatment process (http://www.stwx.net)
I read this piece of writing completely about
the comparison of latest and earlier technologies, it’s amazing article.
Have a look at my blog post: carslot88 (academiaholistica.org)
Hi there, after reading this amazing paragraph i am also cheerful to share my familiarity here with mates.
my web-site :: houston affordable treatment
I really love your blog.. Very nice colors & theme.
Did you create this amazing site yourself? Please reply
back as I?m looking to create my own personal blog and would love
to find out where you got this from or what the theme is called.
Many thanks!
Look into my web site — sexual foreplays
Hey there! Would you mind if I share your blog with my
twitter group? There’s a lot of people that I think would really enjoy your content.
Please let me know. Thank you
Look into my page; natural skin care tips for dry skin
Ahaa, its fastidious discussion about this piece of writing here at this weblog, I have read all that, so now me also commenting at this place.
Feel free to visit my webpage inexpensive skin care products
Wonderful, what a blog it is! This web site provides helpful facts to us, keep it up.
Stop by my web-site :: healthy eating menu
You are a very clever individual!
Look into my webpage — fad diets bullshit
I don’t know whether it’s just me or if perhaps everybody else encountering issues with your blog.
It appears as if some of the text on your posts are running
off the screen. Can someone else please provide feedback
and let me know if this is happening to them as well?
This could be a issue with my web browser because I’ve had this happen previously.
Appreciate it
Stop by my homepage Teresita
Appreciating the persistence you put into your site and detailed information you offer.
It’s good to come across a blog every once in a while that isn’t
the same out of date rehashed material. Great read!
I’ve saved your site and I’m adding your RSS feeds to my Google account.
My page … long term treatment
Hello, I enjoy reading all of your post. I like to write a
little comment to support you.
my web site carbohydrate timing
Hello, I enjoy reading through your article. I wanted to write a
little comment to support you.
My site — ketogenic weight loss
Really excellent visual appeal on this internet site, I’d rate it 10.
Here is my webpage :: fat loss
I’m extremely impressed with your writing skills as well as with the layout on your weblog.
Is this a paid theme or did you customize it yourself?
Either way keep up the excellent quality writing, it’s rare to see
a nice blog like this one these days.
Feel free to surf to my blog post: boost testosterone
Some truly nice stuff on this web site, I enjoy it.
Also visit my webpage; how to give a man head
Wow! This can be one particular of the most beneficial blogs We have ever
arrive across on this subject. Basically Wonderful. I’m also a specialist in this topic therefore I can understand your effort.
my blog post testosterone production
hi!,I like your writing so much! proportion we communicate extra about your post
on AOL? I require a specialist on this area to solve my problem.
May be that’s you! Looking ahead to see you.
Visit my homepage :: make sex last longer
Yes! Finally something about 7 keto weight loss.
Feel free to surf to my web blog http://www.aniene.net
Great post and straight to the point. I don’t know if this is really the best place to ask but do you people
have any ideea where to get some professional writers?
Thanks in advance
Also visit my web-site — http://khoquet.com
Please let me know if you’re looking for a writer for your weblog.
You have some really good articles and I think I would be a good asset.
If you ever want to take some of the load off, I’d really like to write
some content for your blog in exchange for a link back to mine.
Please send me an e-mail if interested. Thank you!
Visit my website … increase testosterone levels
Thanks , I’ve just been looking for information about this topic for a while and
yours is the best I have found out so far.
But, what in regards to the conclusion? Are you positive concerning the
source?
Also visit my website :: growing mini-course
I’ll right away snatch your rss as I can not to find your e-mail subscription link or newsletter service.
Do you have any? Please allow me recognise in order that I may just subscribe.
Thanks.
Stop by my web site … basic skin care routine
Outstanding post, you have pointed out some wonderful points,
I also believe this is a very excellent website.
Here is my web site — calendula oil
Some genuinely fantastic articles on this website, thanks for contribution.
Take a look at my page; cannabis seeds exist
I’d always want to be update on new blog posts on this website, saved to my bookmarks!
Have a look at my blog post … great skin
If some one needs expert view on the topic of running a blog afterward i suggest him/her to
pay a quick visit this weblog, Keep up the pleasant
job.
Have a look at my web-site :: boost libido in men over 40
Some really nice stuff on this web site, I love it.
Feel free to surf to my blog … tips for first time
I like the valuable information you provide for your articles.
I will bookmark your blog and take a look at again here regularly.
I’m somewhat sure I’ll be informed a lot of new stuff proper here!
Best of luck for the following!
Review my web-site: khoquet.com
Very nice article, totally what I needed.
Here is my page hot marriage sex
I think other web-site proprietors should take this web site as an model, very clean and fantastic user genial style and design,
as well as the content. You’re an expert in this topic!
Review my homepage accessing medical cannabis
Hi this is kind of of off topic but I was wanting
to know if blogs use WYSIWYG editors or if you have to manually code
with HTML. I’m starting a blog soon but have no coding expertise so
I wanted to get advice from someone with experience.
Any help would be greatly appreciated!
Here is my web blog — boost libido in men
I’m extremely impressed along with your writing talents and also with the structure
in your blog. Is that this a paid topic or did you modify it your self?
Anyway keep up the excellent high quality writing, it is uncommon to look a nice blog like this one these days..
Here is my homepage … hemp oil
Can I simply say what a comfort to uncover an individual
who genuinely knows what they are discussing over the
internet. You definitely know how to bring an issue to light and
make it important. More people have to check this out and understand
this side of your story. I can’t believe you aren’t more popular since you most certainly
possess the gift.
Here is my blog :: http://www.fotosombra.com.br
Hello, I would like to subscribe for this webpage to obtain latest updates, so where
can i do it please assist.
Feel free to visit my website: fat loss diet
Thank you so much regarding giving us an update on this issue on your web-site.
Please be aware that if a completely new post
becomes available or if any adjustments occur about the current submission,
I would consider reading more and learning how to make good usage of those approaches you reveal.
Thanks for your time and consideration of other people by making this web site available.
Feel free to surf to my blog post :: best facial skin
I’m extremely impressed with your writing skills and
also with the layout on your blog. Is this
a paid theme or did you customize it yourself? Either way keep up the excellent quality writing, it’s
rare to see a great blog like this one these days.
Here is my site; male hormones
What’s up i am kavin, its my first time to commenting anyplace, when i read this post i
thought i could also make comment due to this brilliant post.
Review my blog: better sex tonight
Excellent way of explaining, omega 3 and omega 6 fatty acids pleasant paragraph to take data on the
topic of my presentation topic, which i am going to present in college.
Thanks for every other informative web site.
The place else may I get that kind of info written in such a perfect method?
I have a challenge that I am simply now working
on, and I’ve been on the look out for such info.
Feel free to visit my homepage; stop smoking weed today
Thank you for the auspicious writeup. It in fact was a
amusement account it. Look advanced to more added agreeable from you!
By the way, how can we communicate?
my blog aging skin care
I’m gone to tell my little brother, that he should also pay a visit this website on regular basis to
take updated from newest news update.
Here is my web blog; hatched seeds
Your mode of explaining all in this paragraph is truly good,
all be capable of effortlessly be aware of it, Thanks a lot.
Here is my web page; hemp benefits
I don’t unremarkably comment but I gotta admit appreciate it
for the post on this great one :D.
Feel free to surf to my blog post … http://www.hltkd.tw/hl4/userinfo.php?uid=259975
Hey there! This is kind of off topic but I need some guidance from an established blog.
Is it very difficult to set up your own blog?
I’m not very techincal but I can figure things out pretty fast.
I’m thinking about setting up my own but I’m not sure where to start.
Do you have any ideas or suggestions? Appreciate it