Лично я начинала свои занятия йогой по материалам из интернета, поскольку времени катастрофически не хватало на поездки до йога центра и обратно. Я занималась по 5 минут каждый день. Постепенно, незаметно для себя, время моих занятий увеличивалось само собой, стало легче вставать раньше и все успевать.  Размещаю здесь статью с моего любимого сайта о йоге, который в свое время очень сильно мне помог ( http://www.yogaclass.ru). До сих пор, я считаю, что в занятиях йогой самое важное это не физическая составляющая, а внутренняя работа, медитативное состояние, в том числе, и в повседневной жизни.

Занятия Йогой

Занятия йогой состоят из двух частей: первая часть включает физические упражнения йоги, которые называются асаны (ударение на первый слог!), вторая часть — работа над собой в повседневной жизни.

Часть I

Инструкция по выполнению асан

Программа занятий состоит из 3-х комплексов упражнений, которые рассчитаны на два часа занятий. Однако, по причине того, что современный человек постоянно куда-то спешит и опаздывает, ему всегда не хватает времени для работы над собой. Поэтому можно заниматься полтора часа в день: 1 час 15 минут вы практикуете асаны и в конце вы выполняете 15 минут Шавасану. По возможности, во время выходных дней заниматься по два часа: 1 час 45 минут делаете асаны и в конце 15 минут Шавасану. Желательно заниматься йогой каждый день. На следующий день, после 3-го комплекса упражнений йоги снова практикуйте 1-й комплекс, а затем 2-й и т.д.

Йогой занимаются на полу, постелив простынь или коврик. Лучшее время для занятий – раннее утро. Проснулись, позанимались – дело сделано, больше об этом не нужно вспоминать. Если такой возможности нет, то можно заниматься и в другое время суток. Главное, чтобы желудок был пустой – это одно из преимуществ занятий по утрам. Вы можете свободно вставать на час раньше и при дальнейших занятиях йогой развеивать сонливость. Постепенно, занятия йогой улучшат качество сна и вы будете высыпаться за меньшее время.

Теперь перейдем к самой практике упражнений йоги. После прочтения материала «Йога и Современное Состояние Человека», мы поняли, что йога есть «молчание ума» или другими словами отсутствие мыслей в голове. Именно в таком состоянии сознания и выполняются все асаны без исключения.

Вхождение в зону «молчания ума»

 

Прежде чем приступить к выполнению асан, нужно разобраться с остановкой мыслительного процесса. Техники концентрации внимания, направленные на успокоение ума, называются медитацией.

Наблюдаем за своим умом:

 

Обратите внимание на ваши мысли и спросите себя: «Интересно, какая следующая мысль появится?». Сделайте это прямо сейчас! Притаитесь и ожидайте появление мысли, и как только она возникнет, обратите на нее все свое внимание: «Вот она, попалась!». Вскоре, появившаяся мысль вынуждена раствориться, уйти из вашей головы, так как вы обратили на нее внимание – вы перестали отождествлять себя с этой мыслью. Можно привести аналогию с кошкой, караулящей мышку у норки. Вот и вы, как эта кошка, замерли и ожидаете когда же эта мышка (мысль) выскочит из норки, затем вы «связываете» её по «рукам и ногам», а потом снова ожидаете следующую мысль.

В данном процессе ожидания, между возникающими мыслями образуется разрыв — тишина, которая с практикой будет увеличиваться все больше и больше. Есть вы – тишина, наблюдающая за мыслями, и есть ваш ум – независимая от вас «сущность», шум в голове, то чем вы НЕ являетесь. Возможно, у вас в голове имеется каша из всевозможных мыслей и голосов, перемешивающихся между собой. Оставайтесь невозмутимы к этому, максимально обездвижьте свое тело, расслабьте лицо и живот, и снова начинайте наблюдать возникающие мысли и слушать тишину в голове. Пусть даже мысли не умолкают ни на секунду, пусть в голове творится полный хаос – вы просто наблюдаете за этим, не вынося суждений и никак не ввязываясь в эти мыслительные процессы. Постепенно мысли начнут отступать.

 

Наблюдаем за дыханием:

 

После того, как тишина стала устойчивой, можно из этой тишины одновременно осознавать свое дыхание. При этом нужно оставаться на стороже и не терять из виду возникающие мысли. Постепенно перенесите внимание на область носа и верхней губы – участок под ноздрями, в ноздрях, крылья носа, участок над верхней губой – там, где вам комфортно ощущать дыхание. Осознавайте движение дыхания в этих местах или на одном из этих участков. Не важно чувствуете ли вы прикосновение дыхания или нет, удерживайте внимание только там, также, по возможности, осознавайте тишину на заднем плане. Желательно выбрать для себя удобный участок и практиковать на нем постоянно, например точка над верхней губой, крылья носа или и то, и другое одновременно. Не дергайте внимание из стороны в сторону, зафиксируйте и держите его только на выбранной области.

Осознавайте каждый вдох, осознавайте каждый выдох – будьте пристально внимательны, чтобы не одна мысль не могла уцелеть в вашей концентрации. Дыхание возникает из тишины и туда же уходит. Если возникают паузы между вдохом и выдохом, то слушайте тишину в этих отрезках и продолжайте удерживать внимание на выбранном участке. Со временем, вы можете почувствовать прикосновение дыхания в концентрируемой области. Если вы ничего не чувствуете в данный момент, то пусть так оно и будет, нас это не волнует – мы осознаем, что дыхание колеблется где-то на данном участке (например, ноздрях), но пока мы его просто не ощущаем. Если в голове вновь появляются затяжные мыслительные процессы, снова вернитесь к наблюдению за умом.

Важно заметить, что в данной практике отсутствует какой-либо контроль над дыханием — это не дыхательное упражнение, это не пранаяма. Если вы заметили, что у вас сбивается дыхание, значит просто, невозмутимо наблюдайте, как оно сбивается. Мы просто осознаем, не реагируя на любые раздражения и ощущения. Возможно, ваш ум будет негодовать, что у вас слабая концентрация, мысли лезут отовсюду, что у вас ничего не выходит. Это опять же, болтовня нашего ума, который все время чего-то хочет. В данной ситуации он желает тишины в голове и переживает по этому поводу. Если вы обнаружили такие мысли, то просто улыбнитесь этому без всяких суждений и снова начинайте осознавать дыхание или тишину в голове. Так или иначе, вы прожили всю жизнь под диктатом своего интеллекта, поэтому на начальном этапе сконцентрироваться достаточно непросто.

Иногда вы будете неосознанно погрязать в длительных мыслительных процессах, а затем, обнаружив это, начнете рассуждать, какой у вас болтливый ум, что вам это все скучно и неинтересно. Опять же не нужно никаких суждений, это мысли уже лезут через заднюю дверь. Как только вы обнаружили, что снова погрязли в мыслях, невозмутимо, без каких-либо суждений и анализа, продолжайте концентрировать внимание, слушать тишину в голове. Если мысль не исчезает, например, играет музыка на заднем плане, то просто обратите на нее все ваше внимание и слегка постарайтесь её приглушить. Также, не нужно стараться силой удерживать внимание, испытывая при этом напряжение – должно быть противоположное: покой и расслабление. Вы заметите, что когда у вас присутствует тишина в голове, мышцы живота сразу расслабляются – практически у всех людей в обычном состоянии сознания живот постоянно напряжен. В данном случае живот может служить индикатором того, что у вас болтает ум в голове. Как только вы останавливаете мыслительный поток, живот сразу расслабляется.

Во время сосредоточения не нужно использовать вербализацию или визуализацию. Возможно, вам будет легче сконцентрироваться, если вы будете с каждым вдохом и выдохом произносить: «вдох-выдох» или «раз-два» и т.п. Этого делать не следует, так как это уже внешняя привязка и вскоре вы уже будете концентрироваться не на себе, не на дыхании, а на словах. Тоже самое с визуализацией – не надо специально, что-либо представлять у себя в голове, что опять же неестественно. Если что-то возникает на экране ума без вашего вмешательства, то это уже естественно и просто позволяйте этому быть. Наша задача устранить ненужную деятельность ума, что невозможно при вербализации или визуализации – все должно быть максимально простым и естественным. Теперь попытаемся привязать «молчание ума» к выполнению асан.

Порядок выполнения асан:

1. Посмотрите на фото первых 3-4 асан, которые вы собираетесь выполнить и запомните их
2. Далее закройте глаза и войдите в исходное положение первой асаны
3. Полностью обездвижьте тело, замрите; расслабьте лицо, глаза, живот
4. Далее успокаиваем ум, как было рассмотрено в практике – притаившись, сконцентрируйтесь на дыхании на удобном для вас участке (по возможности слушайте одновременно ментальную тишину)
5. После этого, медленно входим в асану, точнее сказать, мы в нее «вплываем» с полностью расслабленным телом и тишиной в голове, осознавая дыхание
6. «Доплывите» до вашего придела в данной асане
7. По определению асана – есть устойчивая, неподвижная поза. Поэтому, полностью обездвижьте тело, замрите и притаившись, продолжайте концентрировать внимание на дыхании
8. Если внимание стало четким и глубоким, то сознание может начать «плыть», как в процессе засыпания – тело еще больше расслабляется и может согнуться/прогнуться ещё дальше (если есть куда). Если это так, то тянитесь до следующего предела и оставайтесь там, снова замирая и обездвиживая тело и т.д. Таким, образом, достигнув своего максимального предела, вы пребываете в этом конечном положении
9. Далее, не теряя концентрации внимания и «расплывчатого» состояния сознания (если таковое имеется), медленно выходим из позы в исходное положение

10. Если при всех этих движениях потерялась концентрация внимания, то, без каких-либо суждений, снова  возвращаемся к тишине в голове и осознаванию дыхания

11. После этого, не открывая глаза, по памяти, выполняем вторую асану и так далее пока, не возникнет надобность посмотреть на фото следующих асан комплекса

12. Не теряя тишины в голове, смотрим на следующие 3-4 асаны, запоминаем их и соответственно выполняем по вышеизложенным этапам

Пожалуйста, запоминайте названия асан, это вам очень поможет на занятиях. В этом нет ничего сложного, просто к каждой позе визуально приставляйте название, и постепенно они запомнятся.

Общие замечания по выполнению асан

Время пребывания в асане определяется вашими ощущениями. В среднем, все упражнения выполнять не более 3 мин. – это общая рекомендация и она может меняться в зависимости от асаны и состояния практикующего. Если чувствуете, что надо выходить из асаны, то ничего не ждите и выходите из позы. Простые асаны, такие, как Вирасана и Сиддхасана, можно выполнять и по 5 мин. Такие асаны, как Уткатасана, Вирабхадрасана I и III, Навасаны, Майюрасана, могут выполняться по 5-10 секунд в зависимости от физического и ментального состояния, в подобных асанах позу нужно упростить до комфортного состояния. Если вы чувствуете усталость после выполненной асаны или какие-то неприятные ощущения (чего быть не должно), сразу ложитесь в Шавасану на пару минут.

По возможности, в асанах спину держать прямо – позвоночник должен иметь свой естественный изгиб. Глаза в течение всей практики закрыты. Все тело нужно расслабить, в частности лицо, глаза и живот. Во время занятий не нужно использовать какие-либо внешние приспособления для релаксации, например, включать медитативную музыку. Если вокруг все шумят и невозможно сконцентрироваться, то используйте беруши (затычки для ушей), они продаются в любой аптеке.

Предел в асанах, о котором говорится на 6-м этапе, определяется вашими личными ощущениями. Вы не должны чувствовать какой-либо дискомфорт, не говоря уже о боли. Работа в асане, безусловно, присутствует: тело умеренно загружается, мышцы умеренно растягиваются, но при этом дыхание остается свободным и не сбивается, никакого учащенного сердцебиения, головокружения или других неестественных ощущений. Также ощущения не должны мешать ментальной релаксации, так как главное не растяжка и форма асаны, а концентрация внимания — «молчание ума».

Из этого следует, что если вы испытываете дискомфорт, не нужно выполнять асану целиком, как на фото. Выполняйте упрощенные варианты асан, а если вариантов нет, то просто не делайте данную позу. Например, если вы не можете сесть целиком на пол в Вирасану, то просто подложите одеяло под ягодицы до ощущения умеренной загрузки стоп и коленей. После практики, также не должны наблюдаться какие-либо неприятные ощущения. Если таковые имеются, то пересмотрите свою практику, уберите те асаны, которые, по вашему мнению, создают вам проблемы. Спустя какое-то время снова включите их в общий комплекс, по возможности упростив их.

На сайте www.yogaclass.ru в разделе «Занятия Йогой», приведены описания асан, которые представлены в комплексах. Не обращайте внимания, на детальные описания асан — эти описания рассчитаны на всех пользователей Интернета. Нам нужны только фотографии, базовые описания и упрощенные варианты асан. Достаточно конечного изображения асаны, чтобы понять, какую позу нужно принять.  Конечно, если гибкость позволяет, и достигнута ментальная тишина, то можно обращать внимания на все детали упражнений. В приведенных комплексах представлена каждодневная практика Уттанасаны и Пашчимоттанасаны. Безусловно данные асаны очень полезны, однако, это делается для того, чтобы начинающие йогу могли постепенно увеличивать наклон вперед. Когда данные позы освоены, то процентов 60 других асан будут даваться вам с легкостью.

Стоит заметить, что данная последовательность асан не является обязательной, также не имеет значения, выполняете ли вы комплекс полностью или нет. Программа составлялась по индивидуальным особенностям и для одного практикующего она может подойти, а для другого нет, например, один человек выполнит все асаны комплекса за 1 час, а другой за 3 часа. Поэтому, вы имеете полное право менять, убирать, вставлять асаны по вашему усмотрению. Возможно, во время практики, ваше тело запросит выполнить какую-то конкретную асану, которой нет в списке или вообще нет в приведенных комплексах упражнений. Вы просто выполняете эту асану, а затем, не отвлекаясь, продолжаете комплекс. Причем это может быть не обязательно асана, вы можете вставлять любые физкультурные упражнения. Что для нас ВАЖНО, так это ментальная тишина, которая приводит к максимальному расслаблению психики и тела.

После знакомства с данными комплексами, вы можете составить свою программу занятий, по вашим физическим требованиям, индивидуальным особенностям и ощущениям. Вы берете лист бумаги и записываете по порядку асаны, которые желаете выполнять. Затем, по приведенной выше схеме, практикуете уже свой комплекс упражнений.                                                   

Постепенно с практикой йоги, вы начинаете все четче распознавать потребности своего тела. Из этих потребностей вы и составите для себя собственную программу.

Течение времени не осознается в процессе занятия йогой, поэтому желательно ставить негромкий будильник, чтобы не отвлекаться на время. Например, если вы занимаетесь 1.5 часа, то устанавливаете будильник на час и после звонка доделываете 15 минут, то, что не успели сделать и оставшиеся 15 минут выполняете Шавасану. Если у вас время неограниченно, то занимайтесь без будильника, не более 2-х часов по самочувствию и ощущениям. Когда вы приступаете к выполнению асан, вы все время пребываете в состоянии ментальной тишины или полусна-полубодрствования. Ничто НЕ должно нарушать данное состояние сознания. Вы строго соблюдаете это во время ВСЕЙ практики: когда перемещаетесь по комнате, двигаетесь, перемещаете коврик, смотрите на фото асан, даже, если у вас что-то зачесалось, то также это делаете в осознанном состоянии.

Глаза нужно держать всегда закрытыми, постепенно с практикой вы будете более уверенно ориентироваться в пространстве. Если поза неустойчивая, например, Врикшасана, то можно открыть глаза и продолжать концентрироваться на тишине или дыхании,  не теряя ментальной тишины! Именно поэтому, мы запоминаем асаны, чтобы максимально снизить деятельность ума – вы уже не задумываетесь и не планируете, какую асану нужно выполнить следующей. Со временем, когда последовательность асан будет выучена, вы уже не будете больше отвлекаться на вспоминания следующих поз. Также стоит отметить, что для достижения ментальной тишины, важно фиксировать конечное положение асаны (7 этап) – не двигаться, замереть, притаиться. Любые малейшие движения будут отдаваться на вашей концентрации и мышечном расслаблении.

В конце каждой практики нужно выполнить Шавасану (15 минут) – это обязательное условие и должно входить в каждый комплекс асан. Что касается промежуточных Шавасан, то их нужно выполнять, концентрируя внимание на дыхании на выбранном вами участке, чтобы оттачивать это место и усиливать концентрацию. Последнюю Шавасану можно делать под запись, которую можно скачать на том же сайте или также концентрировать внимание на дыхании.

 

Состояние полусна-полубодрствования:

 

На 8 этапе практики, было упомянуто состояние засыпания, когда сознание начинает «плыть». Это состояние также называют, как «состояние Шавасаны», «полудрём», «сверхсознание», «гипнотический сон». Мы будем его просто называть, как «состояние полусна». По возможности, в этом состоянии и нужно пребывать во время всей практики асан. Данное состояние всем знакомо, когда мы засыпаем. Однако теперь, концентрируя внимание, не позволяйте себе заснуть – старайтесь удержать данное состояние. Если вы чувствуете, что вот-вот заснете – выйдите из полусна и затем снова «ловите» данное состояние. Когда вы прибываете в таком состоянии, начинается мощное очищение вашей психики — подсознание начинает вам «показывать» ваше прошлое, включая душевные травмы, стрессы, комплексы и страхи, причем часто в неразборчивом виде.

В данном состоянии, у большинства начинающих йогу будет присутствовать круговерть в голове из непонятных мыслей, образов, картинок. Что именно возникает в голове, зависит от психики и накопленного прошлого индивида. Также в теле могут возникать какие-то ощущения или непроизвольные движения. Важно в этот момент просто наблюдать за происходящим и никак не ввязываться в этот процесс. Чтобы не появлялось у вас на мысленном экране, какое бы ощущение вы не испытывали в данный момент – НЕ реагируйте на это! Это может быть, что-то приятное или неприятное, интересное или скучное, волнующее или страшное — даже не пытайтесь с этим разобраться или как-то оценивать. Это просто есть и всё – наблюдайте за этим отстраненно, с невозмутимым умом, уравновешенно.

Если какой-то процесс вас случайно начал затягивать, и вы начинаете на него реагировать, например, что-то вас сильно пугает, пока вы находитесь в полусне, то просто обрывайте концентрацию и выходите из этого состояния. В другой раз, у вас могут появиться приятные ощущения или увлекательные картинки с образами – также НЕ реагируйте на это! Когда вы НЕ реагируете на происходящее, ваше подсознание начинает очищаться и избавляться от накопленного прошлого. Так происходит процесс исцеления, как психических недугов, так и физических, т.к. последние неразрывно связаны с психикой человека. В первую очередь, именно данный процесс обеспечивает здоровье, а затем уже делают свое небольшое дело асаны.

Также, стоит заметить, что находиться в медитативном состоянии полусна желательно не более двух раз в течение дня: 2 часа во время утренних занятий йогой и второй раз, практикуя Йога-Нидру в середине или в конце дня – больше не стоит. Можно входить в данное состояние в транспорте или когда вы чувствуете сонливость, а также перед сном – желательно засыпать из этого состояния.

Запись Йога-Нидры, также можно скачать на сайте. Йога-Нидра – это панацея от повседневных стрессов, усталости, нервозности и недосыпания. В данной практике никаких усилий прилагать не надо. Все что от Вас требуется — это выделить для себя 20 минут времени, лечь на ровную твердую поверхность без подушки (например, на пол), тепло укрыться, по возможности прикрыть глаза повязкой и следовать инструкциям диктора. Йога-Нидру нужно выполнять один раз в течение дня. На первый взгляд эта практика кажется несущественной и многие ей пренебрегают. Практикуйте Йога-Нидру каждый день и через пару недель, вы увидите насколько мощно работает данная техника. Пол часа качественной практики Йога-Нидры, равносильна 2 часам обычного сна!

 

Существует два типа людей. Первым очень сложно расслабиться и сконцентрироваться. Вторые очень легко расслабляются, свободно удерживают внимание и легко входят в медитативное состояние полусна.

Большинство людей входит в первую категорию. Для таких индивидов асаны нужно всегда упрощать, чтобы было легче достичь молчания ума. Также желательно каждый день слушать Йога-Нидру.

Людям второй категории нужно практиковать побольше стоячих и силовых асаны. Давать нагрузку своему телу, заниматься спортом. Может начаться интенсивный сброс негатива и всякой нечестии из подсознания, поэтому для таких личностей, нужно держать состояние полусна не более 1 часа в течении практики. Если во время медитации у вас возникают страшные мысли, неприятные ощущения, которые вас захватывают целиком, то нужно ослабить концентрацию или вообще выйти в обыденное состояние сознания. Важно всегда осознавать происходящее, чувствовать свое тело и никоем образом НЕ реагировать и НЕ ввязываться в происходящее во время состояния полусна.  Если вдруг вы почувствовали себя плохо после подобного погружения, нужно пару дней делать асаны только в ментальной тишине никуда не погружаясь – без состояния полусна.

Важно заметить, что все находятся в равных условиях и мысли о том, что второй категории людей повезло больше, являются лишь иллюзией нашего ума.

Еще раз о концентрации:

Помните главное — вся цель данной практики направлена на успокоение ума. Возможно, вы найдете свой способ вхождения в зону не-ума. Дыхание и участок под ноздрями, над верхней губой не являются обязательным условием для вхождения в ментальную тишину. Вы можете удерживать внимание на любой части тела, например, на лбу, макушке, глазах, ладонях, животе, переносице, между бровей. Но никаких внешних приспособлений – вы и ваше тело, неразлучные друзья, если, конечно ум не вмешивается в ваши отношения. Со временем, когда концентрация станет устойчивой, возможно, вы будете испытывать какие-то ощущения на выбранных участках или во всем теле, например, жар посредине лба. Можно концентрироваться на этой точке лба, оставаясь невозмутимыми к любым ощущениям, возникающих в этой области.

Однако мы все же советуем начинать йогу с внимания на дыхании. На занятиях в нашей школе, учитель будет делать акцент на этой области, чтобы потом при самостоятельных занятиях дома, было легче удерживать внимание. Также предполагается, что наши ученики будут проходить 10-дневные курсы медитации Випассаны, где концентрация на дыхании является базой и соответственно облегчается работа на курсе. Стоит заметить, что наш ум очень капризный, он может прыгать с места на места, пробовать, где бы получше сконцентрироваться. Отслеживайте подобное поведение ума, фиксируйте внимание в каком-то одном месте и больше не меняйте его в течение практики. Если ум стал чрезмерно активен, то обратите внимание на возникающие мысли, отлавливайте их и слушайте тишину между ними. Затем снова вернитесь к выбранному участку, например, дыханию, возникающему из тишины. Со временем вы сможете менять большинство из приведенных указаний и руководствоваться истинными потребностями своего тела, которые исходят только из тишины – от вашего истинного «Я».

Стоит заметить, что данная методика занятий очень проста в освоении. Вам НЕ нужно заботиться о качестве и количестве выполняемых асан, постоянно думать о том, что правильно и неправильно вы делаете. Здесь наоборот мы учимся отключать мыслительный процесс и не переживать по данным вопросам. Единственное, что для нас важно, так это разгрузка психики и ментальный покой.

После выполнения последней Шавасаны, нужно выйти из состояния полусна и приступить к своим дневным обязанностям. При этом занятия йогой не заканчиваются, наоборот – они только начинаются! Главная школа йоги — это жизнь, причем очень суровая школа! Ментальную тишину, которую вы получили в процессе практики, вы переносите на повседневные дела. Теперь на протяжении всего дня вы должны отлавливать свои бесполезные мысли и жить настоящим моментом, применяя техники описанные выше. Об этом во второй части занятий.

 

Перечень противопоказаний при занятиях йогой:

 

Противопоказания постоянные:

• психические расстройства
• эпилепсия
• онкология
• заболевания крови
• инфекционные заболевания
• тяжёлые черепно-мозговые травмы
• повышенное внутриглазное и внутричерепное давление
• органические поражения сердца
• обострение хронических заболеваний

Противопоказания временные:

• массивный приём лекарств
• повышенная температура
• при обострениях хронических заболеваний
• сразу после занятий спортом
• в течение 4 часов после бани
• после приема алкоголя и наркотиков, изменяющих сознание
• полный желудок
• период месячных у женщин

Большинство из перечисленных противопоказаний разрешаются с помощью инструктора. В домашних же условиях не следует самостоятельно осваивать йогу при данных ограничениях.

Для женщин:

Женщинам в период месячных занятия йогой не запрещаются. Просто нужно самостоятельно подобрать асаны в этот период. Нужно исключить упражнения, где имеется сдавливание, резкие движения и прочая нагрузка в области нижней части брюшной полости. Главное исключить все перевернутые асаны, а также глубокие прогибы назад, сильные скрутки. Их выполнение сначала не вызывает никаких отрицательных последствий, но в дальнейшем может привести к развитию болезней. Силовые асаны делать по ощущениям. Некоторые из допустимых асан в критические дни: Баддха Конасана; Вирасана; Падмасана; Уттхита Триконасана; Пашчимоттанасана и ее вариации; Баласана; Ардха Бхуджангасана.

Также допускаются занятия в группах с учителем. В эти дни пропускать занятия не стоит. Если группа выполняет упражнение, которое не допустимо для вас в этот период, например перевернутая поза, вы просто делаете в это время любую другую допустимую для вас асану или же вы просто можете сидеть в удобной для вас позе или лежать в Шавасане. Все допустимые упражнения упрощайте и слушайте свое тело. Никакого дискомфорта возникать НЕ должно! В группах для начинающих йогу большинство упражнений простые и практически все допустимые. Если асана имеет ограничение в критические дни, учитель обязательно об этом скажет.